Treningstips
Varier intensiteten og tempoet i
utholdenhetstreningen din!
Det er fornuftig å variere mellom både rolige og hurtige langturer (uavhenget av
utholdenhetsaktivitet) samt ulike intervalltreningsformer om du ønsker en
effektiv utvikling av din utholdenhet.
Svært mange jogger, sykler, osv. regelmessig en til flere ganger i uken med
ønske om å forbedre sin utholdenhet. De begynner veldig rolig, og etter hvert
som formen blir bedre løper de raskere å raskere, og etterhvert kanskje også
lengre. Det er riktig at progresjon er viktig, men variasjon er minst like
viktig! Skal du ut på joggetur så bestem deg på forhånd om turen skal være rolig
eller rask.
Er den rolig skal tempoet være slik at du kan føre en samtale hele veien uten å
måtte hive etter pusten etter en litt lengre setning. Skal turen være rask burde
du jogge 5-15 min. rolig før og etter hovedøkten. Hovedøkten skal gå så fort at
du ikke har lyst til å prate underveis, men kan uttrykke korte setninger. Du
skal ikke presse like hardt som du vile gjort i en kunkurranse med like lang
varighet, men du skal presse deg såpass at det føles ubehagelig. Dette er svært
relevant og spesifikk trening for dere som skal løpe Ringeriksmaraton uansett
distanse!
Er du utrent holder det med 10-15 minutter og er du godt trent kan du løpe 30-45
minutter. Husk rolig oppvarming og nedjogging! I tillegg burde man trene
intervaller 1-4 ganger i uken avhenget av treningsbakgrunn. Varier mellom korte
drag i høy fart med korte pauser( eks: 15sek. løp 15 sek. pause og 45sek. løp og
15sek. pause) og lange drag med lange pauser i noe lavere fart (eks. 4*4min.
pause 2-3min. og 3*8min. Pause 2-4min.). Den totale dragtiden (tiden på alle
dragene lagt sammen) burde være fra 10-30 minutter avhenget av treningsbakgrunn
og intensitet. |
|
|
