Treningstips
Løpsteknikk
For å ha en god løpsøkonomi må man løpe riktig. Alle krefter må jobbe sammen med
å flytte kroppen rett fremover (dit vi skal) og utnytte lengden på de bena man
har.
Rettningslinjene for hvordan en langdistanseløper skal løpe viser jeg igjennom
en bevegelse sammensatt av bilder og litt forklaringer.
Bilde 1
Foten treffer bakken under tyngdepunktet (som er rett under hoftene) fotisettet
er litt på utsiden av hælen og bevegelsen forflytter seg fremover på utsiden av
fotsålen og opp på tåballen. Benets jobb er i denne bevegelsen å dra bakover,
støtte og stabilisere.
Bilde 2
Når foten har truffet bakken er det også en liten bøy i kneet. Denne bøyen skal
ikke være for stor, så det er viktig å styrke musklene rundt kneet for å utføre
dette riktig.det er også litt bevegelse rundt korsjettet. Denne bevegelsen har
tendens til å bli overdrevet, så styrketrening på mage og korsrygg kreves. Det
er veldig viktig at denne regionen holdes stabil, da det skaper en god plattform
for et kraftig effektivt og hurtig fraskyv. Skader i korsryggen kan forekomme om
musklene i mageregionen er for svake og spesielt om man er overvektig.
Bilde 3
I det overkroppen går forbi foten og fraskyvet er igang blir leggmuskelen og
achillessenen påført et kraftig press. Det er derfor viktig at styrke og
bevegelighetstrening i dette området blir tatt med i treningen. Muskelfibrene i
leggen reagerer (på refleks) i nesten fullt utstrukket stilling på å trekke seg
raskt sammen og rette ut foten, og tvinger løperen høyere opp på tå( dette gjør
at foten forlenger stegen, noe som ofte blir glemt av mange løpere). Foten
griper bakken i det den blir passert av overkroppen og tvinger benet ut i full
utstrakt posisjon. Igjen, er styrke og bevegelighet i baksiden av leggen og
låret viktig samt styrke i sete og korsjettet.
Bilde 4
Etter at løperen har nådd full strekk, oppstår en refleks i mukelfibrene i
hamstringsmusklaturen (bakside lår),som raskt trekker sammen muskelen og løfter
foten opp fra bakken. Dette tillater benet å slippe seg ennå litt lengre bakover
(større bevegelighet i hofteleddet enn i kneleddet) og skaper en «minipause».
Mobilitet i hofta og tilstrekkelig bevegelighet i quadriceps (forside lår) er
særdeles viktig om man skal kunne ha et hurtig og effektivt framtrekk av benet.
Bilde 5
Den øvre delen av benet blir dratt fremover ved at quadriceps og iliopsoas
(forside lår og hofteleddsbøyerne) begynner å trekke seg sammen. Foten
fortsetter i en oppadgående kurve ved hjelp av kontraksjon i overnevne
muskelgrupper (quadriceps og iliopsoas) samt hamstrings (bakside lår). Helen
svinger opp til gluteus maximus (rumpa) ikke «opp i ryggen» dette er viktig for
å forkortre bevegelsen (framtrekket av benet) og bidrar til å kunne holde en
høyere stegfrekvens. (løpshastighet=steglengde*stegfrekvens).
Bilde 6
Låret fortsetter fremover og opp foran kroppen,tåspissen faller fremover fra
full ekstensjon (utstrukket) til en avslappet (hengende), men lett kontraksjon.
Kneet når sitt høyeste punkt ved ca. 75 grader (en sprinter vil sammenlignet med
en langdistanseløper løfte kneet opp i ca 90 grader og ikke slippe seg helt ned
på helen i fotisettet, men holde seg på tåballen. Dette er stort sett eneste
forskjellen på et sprintsteg og et langdistansesteg. Ser det nesten ut som en
sprinter som kommer, bare med et litt lavere kneløft og frekvens når dere løper?
NEI? i tilfelle har dere mye å hente på løfsteknikken deres!
Bilde 7
Foten ender sin sving framover rett etter at den har passert kneet. benet har en
liten vinkel i kneleddet idet det snur (benet er ikke helt utstrakt), og starter
bevegelsen mot underlaget igjen.
Bilde 8
Foten treffer igjen underlaget i en «bakovergående bevegelse, gir løperen
framdrift. Det er kun i det lille øyeblikket (ca. 1-2 tideler hos en sprinter)
som foten har kontakt med underlaget (kontakttid) at kraft for framdrift blir
utviklet, så benytte seg av denne korte kontakttiden vil spare dere for mange
steg, minutter og liter med svette! Ut ifra denne «analysen» av løpesteget for
langdistanse ser vi (som tidligere nivnt) at vi behøver relativt stor styrke og
bevegelighet i: Korsettet -ryggstrekkeren (erector spinae), rette bukmuskler
(rectus abdominus) skrå bukmuskler (Oblicus eksternus og internus)
strekkapparatet i bena -forside lår/quadriceps (rectus femoris vastus
lateralis,vastus medialis og rektus intermedius), bakside legg (soleus,
gastroqnemius) og setemusklatur (gluteus maksimus, medius, minimus).
trekkapparatet i bena -Bakside lår/hamstrings (biceps femoris, semitendinosus,
semimembranosus) Hofteleddsbøyeren (iliopois, psoas minor og major) samt her
også rectus femoris som ikke bare strekker i kneet, men også bøyer i hofta.
Viggo Sundvold Personlig trener E-post: viggo.sundvold@gmail.com Mobil: 41377416 |
|
|
